4-pregnancy-exercises-that-last-a-lifetime

4 упражнения для беременных

Elaine Zwelling

27-May-14

Навыки, полученные на курсах для беременных, помогут вам не только в процессе родов, но и впоследствии – после появления ребенка они очень пригодятся вам в обычной жизни.

Эти знания помогут вам расслабляться во время кормления грудью, сохранять спокойствие в нелегком деле материнства и легче справляться с эмоциональным и физическим стрессом.

Конечно, ваша главная задача сейчас – сделать процесс родов более управляемым, и новые приемы помогут вам в этом. Вы обнаружите, что ряд нехитрых навыков может значительно облегчить ваши схватки. Или откроете для себя, что использование многих лекарств и эпидуральной анестезии можно отложить или вовсе избежать их – а это пойдет на пользу вашим родам и малышу.

Вот несколько упражнений, которые облегчат вам роды и пригодятся в дальнейшей жизни.

1. Подъемы таза

Плюс для родов: подъемы таза снижают дискомфорт в спине в процессе родов, помогая ребенку двигаться в передней позиции – затылком к животу матери, лицом к тазу.

Плюс для жизни: успокаивают боль в спине, растягивают мышцы живота и улучшают осанку.

Как делать:

Делать подъемы таза можно в любой позе, но самый легкий способ – лежа на спине. По завершении упражнения перевернитесь со спины набок, чтобы не создавать давления на нижнюю полую вену (это снизит поступление кислорода, и вы можете почувствовать головокружение).

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни поставьте на пол.

  2. Подтяните таз в направлении своего лица, напрягите мышцы живота и ягодицы (поясница должна оставаться плотно прижатой к полу).

  3. Отведите таз в исходное положение и расслабьте мышцы, слегка прогнув спину.

  4. Выполните два или три подхода по 10 подъемов таза в каждом.

2. Долгое расслабление

Плюс для родов: Это «путешествие по вашему телу» поможет вам расслабиться между схватками и снизить спазматическую боль.

Плюс для жизни: Расслабит вас в любое время, когда вы чувствуете излишнее напряжение.

Как делать:

  1. Займите удобную позицию – лежа на полу или сидя в комфортном кресле.

  2. Закройте глаза и сделайте два медленных глубоких вдоха-выдоха. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Представляйте, что дышите целебным воздухом, и с выдохом выпускаете из себя все напряжение.

  3. Продолжайте медленно дышать, сжимая и расслабляя все крупные мышцы вашего тела, начиная сверху.

  4. На пять секунд напрягите мышцы лица, а затем расслабьте.

  5. Подтяните плечи к ушам, замрите на пять секунд и расслабьте.

  6. Напрягите мышцы рук и сожмите кулаки, замрите, затем расслабьте.

  7. Напрягите мышцы живота, замрите и расслабьте.

  8. Напрягите мышцы ног, замрите и расслабьте.

  9. В завершение сделайте пару медленных долгих вдохов-выдохов – снова через нос и через рот, и откройте глаза.

  10. Ваши конечности должны отяжелеть, а все тело находится в расслабленном состоянии.

3. Визуализация

Плюс для родов: Визуализация – создание мысленного образа в голове – поможет вам сохранить спокойствие во время схваток и между ними.

Плюс для жизни: Подарит чувство покоя, когда вы испытываете стресс.

Как делать:

  1. Закройте глаза и представьте свое самое любимое место на свете.

  2. Подключите к воображению все свои чувства, включая зрение, слух и обоняние.

  3. Наслаждайтесь красотой и безмятежностью любимого места так долго, как только можете.

4. Замедленное дыхание

Плюс для родов: Поможет вам расслабиться и сосредоточиться на схватках.

Плюс для жизни: Поможет выпустить пар, когда вы находитесь в стрессе, нервничаете или сердитесь.

Как делать:

  1. Расслабьте тело и сконцентрируйтесь на каком-нибудь предмете. Например, смотрите на что-то или кого-то рядом с вами или закройте глаза и представьте что-то красивое.

  2. Глубоко вдохните носом, выдохните через рот.

  3. Продолжайте вдыхать через нос, а выдыхать через рот – по крайней мере, в два раза медленнее, чем обычно.

  4. Теперь начните считать свои вдохи-выдохи («Вдох, два, три… Выдох, два, три»), или повторяйте успокаивающие слова в такт дыханию («Я спокойна… Мне хорошо»).

  5. Сделайте еще один глубокий вдох носом, выдохнув ртом, а затем расслабьтесь.

Вы можете использовать технику медленного дыхания как в долгом варианте (во время медитации, к примеру), так и в коротком (в стрессовых ситуациях, во время споров и ссор).

Вам также может понравиться: