must-have-pregnancy-nutrients--calcium-and-iron

Обязательные вещества и микроэлементы: Кальций и железо

Margaret Freda

Во время беременности Вы, вероятно, принимаете специально разработанные витамины, но важно получать витамины и минералы также из пищи. Это особенно относится к кальцию и железу.

Почему важен кальций

Это необходимый строительный элемент для костей и зубов ребенка, помимо того, помогающий сохранить прочность ваших костей. Женщины моложе 19 лет нуждаются в 1300 миллиграммах (мг.) каждый день, в то время как те, кому исполнилось 19 лет и более, должны потреблять 1000 мг. в день.

В следующем списке каждый пункт равен одной порции кальция (300 мг.). Старайтесь съедать четыре порции в день.

  • 1 стакан молока или йогурта
  • 40 г (1,5 унции) твердого сыра
  • 40 – 60 г (1,5 – 2 унции) творога
  • 1 1/2 чашки приготовленных или свежих овощей

Почему важно железо

Железо помогает создать клеточные элементы крови и предотвращает анемию. При беременности вам нужно 27 мг железа в день – больше, чем обычно.

Хорошо, если вы получаете железо из своего рациона, так как биологически активные добавки, содержащие железо, могут вызвать запор, а эта проблема вас, возможно, уже беспокоит.

Поскольку трудно получить желаемый объем только из пищи, большинство женщин вынуждены принимать препараты, содержащие железо (так что не волнуйтесь, если вы не можете получить все необходимое вам железо из еды). Обычно железо входит в состав витаминов для беременных.

Поставьте себе цель потреблять не менее четырех порций нижеперечисленных продуктов, богатых железом, в день:

  • 1/2 чашки сухофруктов, например: абрикосы, изюм или чернослив
  • 1 чашка вареной сушеной фасоли, сушеного гороха или чечевицы
  • 1 чашка темно-зеленых листовых овощей
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • 30 г (1 унция) цельнозерновых злаков
  • 60 г (2 унции) миндаля или грецких орехов
  • 60 г (2 унции) красного мяса

Вам также может понравиться: